เพิ่มมวลกระดูก สังขารไม่เที่ยงเป็นสิ่งจริงแท้ พอแก่ตัวลงอะไรๆ ก็เสื่อมไปตามวัยและสิ่งหนึ่งที่จะเสื่อมและบางลงเรื่อย ๆ ก็คือกระดูกของเรานั่นเอง กระดูกบาง กระดูกพรุนนั้นเป็นอันตรายเพราะผู้ป่วยส่วนใหญ่จะไม่รู้ตัวว่าตัวเองกำลังป่วยอยู่ รู้หรือไม่ว่าขณะนี้ประเทศไทยมีผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนมากกว่า 1 ล้านคน คนไทยไม่ทราบว่าโรคกระดูกพรุนนั้นรุนแรงถึงขั้นทำให้พิการหรือเสียชีวิตได้ อาการกระดูกพรุนทำให้กระดูกเสียคุณสมบัติการรับน้ำหนัก กระดูกเปราะ หักง่าย บางคนอาจตัวเตี้ยลง (มากกว่า 3 เซนติเมตร) เนื่องจากกระดูกสันหลังโปร่งบางและยุบตัวลงช้า ๆ หรือบางคนมีอาการปวดหลัง แต่ที่น่าเป็นห่วง คือ ผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนมีโอกาสเกิดกระดูกหักได้ง่ายกว่าคนทั่วไปเพียงแค่มีแรงกระแทกเบา ๆ การบิดเอี้ยวตัวอย่างทันทีทันใด ไอ จามหรือลื่นล้ม ทำให้กระดูกสะโพกหรือกระดูกสันหลังหักได้ง่าย ก่อให้เกิดความพิการหรือทุพพลภาพตามมา
วันนี้เรามีวิธีการ เพิ่มมวลกระดูก ลดอาการกระดูกบาง กระดูกพรุนมาฝากกัน
เพราะเรื่องโรคภัยไข้เจ็บนั้นกันไว้ดีกว่าแก้ เป็นแล้วต้องมาทรมานทีหลัง
ที่มา https://www.scb.co.th/th/personal-banking/stories/tips-for-you/increase-bone-mass.html
สาเหตุของโรคกระดูกพรุน
เมื่อเราอายุมากขึ้น จะมีภาวะที่มีเนื้อกระดูกบางตัวลง เนื่องจากมีการสร้างกระดูกน้อยกว่าการทำลายกระดูก ทำให้เสี่ยงต่อภาวะกระดูกหักหรือยุบตัวได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง กระดูกสะโพก และกระดูกข้อมือความเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุนจะเพิ่มสูงขึ้นเมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เนื่องจากการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง สำหรับผู้ชายนั้น ในช่วงบั้นปลายชีวิตก็มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะนี้เช่นกัน โดยจะมีลักษณะสำคัญคือกระดูกบางและเปราะ นอกจากนั้นการ
บริโภคแอลกอฮอล์และคาเฟอีนก็มีผลต่อโรคกระดูกพรุนเพราะเครื่องดื่มทั้งสองชนิดนี้เพิ่มการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย หรือการไม่ได้รับแสงแดดและวิตามินดีที่เพียงพอเพราะวิตามินดีกับแสงแดด เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
วิธีบำรุงรักษากระดูกและ เพิ่มมวลกระดูก ให้แข็งแรง
1.รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง
และ รับประทานแคลเซียมเสริม ผู้ใหญ่อายุน้อยกว่า 50 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม อายุมากกว่า 50 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม แหล่งที่มาของแคลเซียมได้จาก อาหารหลายประเภท เช่น นม โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็กทอด กุ้งแห้ง กะปิ ผักคะน้า ใบยอ ดอกแค เต้าหู้แข็ง ถั่วแดง และงาดำ โดยทั่วไปการรับประทาน
อาหารไทยจะได้รับแคลเซียมประมาณ 400 – 500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือน้อยกว่าครึ่งหนึ่งที่ร่างกายควรได้รับ จึงควรดื่มนมเสริม แต่หากไม่ได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ แนะนำให้รับประทานแคลเซียมชนิดเม็ดซึ่งมีหลักการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมดังนี้
– ดูตัวยาสำคัญที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ว่ามีวิตามินอื่นผสมหรือไม่ เพราะหากผสมวิตามินซี หรือวิตามินดีมากเกินไปอาจทำ
ให้เกิดอันตราย
– ดูว่าใน 1 เม็ด ให้อนุมูลแคลเซียมเท่าไร เพราะร่างกายต้องการแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 800 มิลลิกรัม
– ดูว่าผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมอยู่ในรูปแบบใด เนื่องจากแคลเซียมละลายน้ำจะถูกดูดซึมได้ยาก ดังนั้นควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมแบบเม็ดฟู่ เพราะจะละลายและดูดซึมได้ดีกว่าแบบธรรมดา
– ดูว่าแคลเซียมในผลิตภัณฑ์เป็นเกลือแคลเซียมอะไร เนื่องจากเกลือแคลเซียมแต่ละชนิดจะดูดซึมต่างกันในสภาวะ
กรดในกระเพาะต่าง ๆ กัน เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต จะดูดซึมได้น้อยลงถ้าผู้ป่วยมีกรดในกระเพาะอาหารน้อย
ที่มา https://www.scb.co.th/th/personal-banking/stories/tips-for-you/increase-bone-mass.html
2. หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน ได้แก่ การสูบบุหรี่ ดื่มสุรา
ลดเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เนื่องจากจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ลดลง ระวังการใช้ยาสเตียรอยด์ และยาลูกกลอน ซึ่งมีผลทำให้เกิดกระดูกพรุนมากขึ้นได้
3. รับวิตามินดีในแสงแดด เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก วิตามินดี หรือ ‘วิตามินแสงแดด’
มีบทบาทสำคัญในการทำให้กระดูกแข็งแรง บทบาทที่สำคัญที่สุดคือการรักษาระดับแคลเซียมในเลือด ด้วยการเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารและลดการสูญเสียแคลเซียมไปกับปัสสาวะ รวมทั้งช่วยรักษาแคลเซียมไว้ในร่างกาย และเก็บสำรองในกระดูกวิตามินดี ยังมีประโยชน์เพิ่มเติมในการช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ
ทำให้ช่วยลดอุบัติเหตุจากการล้มและเป็นการลดความเสี่ยงของกระดูกหักอีกด้วย แหล่งของสารอาหารที่สำคัญที่ให้วิตามินดีได้แก่ ปลาที่มีไขมันมาก เช่น แซลมอน และแมคเคอเรล รวมถึงน้ำมันตับปลาค็อด และไข่แดง อย่างไรก็ตาม การได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอเป็นวิธีการที่ดีที่สุดที่จะทำให้มั่นใจได้ว่าเราได้รับวิตามินดีในขนาดที่เพียงพอสำหรับทุกวัน เมื่อเรามีอายุมากขึ้น ความสามารถของผิวหนังในการสร้างวิตามินดีจะลดลง ซึ่งก็ควรได้รับแสงแดดมากขึ้น โดยแนะนำให้ใช้เวลา 10-15 นาที ในเกือบทุกวัน เพื่อรับแสงแดดในช่วงเวลาที่แดดไม่จัดจนเกินไป
4. ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (weight-bearing exercise)
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ฝึกด้วยอุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก) มีความสำคัญต่อการคงความแข็งแรงของกระดูก ซึ่งกิจกรรมที่ลงน้ำหนักและทำให้กระดูกได้รองรับน้ำหนักร่างกายนั้น ให้ผลดีในการรักษาและเพิ่มมวลกระดูก รวมถึงป้องกันภาวะกระดูกพรุนด้วย การออกกำลังกายยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยจะช่วยพยุงข้อต่อและป้องกันการล้มได้ สำหรับกิจกรรมที่ช่วยสร้างกระดูก ได้แก่ วิ่งเหยาะๆ เดินเขา เต้นรำ เทนนิส และกิจกรรมอื่นๆ ที่กล้ามเนื้อของคุณได้ออกแรงต้านแรงโน้มถ่วง
นอกจากจะได้รู้จักโรคกระดูกพรุนแล้วเรายังมีท่าโยคะ เพิ่มมวลกระดูก ป้องกันกระดูกพรุนแบบง่ายๆ มาแนะนำให้ทำตามกันอีกด้วยค่า
ที่มา https://women.trueid.net/detail/9JjAl3RxkE4m
1. ท่า High Plank Pose
ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่ กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstring) หรือกลุ่มกล้ามเนื้อขาด้านหลัง รวมถึงยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับบริเวณหลังและแกนกลางลำตัว ทำให้สามารถช่วยในเรื่องของการทรงตัวได้อีกทางค่ะ
ที่มา https://women.trueid.net/detail/9JjAl3RxkE4m
2. ท่า Downward-facing Dog
ท่า Downward-facing Dog หรือ ท่าสุนัขก้มหน้า เป็นท่าที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแขน ขา และหลัง อีกทั้งยังช่วยจัดตำแหน่งของร่างกายและส่งเสริมบุคลิกภาพได้อีกด้วย
ที่มา https://women.trueid.net/detail/9JjAl3RxkE4m
3. ท่า Tree Pose
ท่า Tree Pose หรือ ท่าต้นไม้ ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ขา และแกนกลางลำตัว พร้อมช่วยปรับสมดุลร่างกาย ท่าทาง ให้มีความมั่นคงมากยิ่งขึ้นค่ะ
ที่มา https://women.trueid.net/detail/9JjAl3RxkE4m
4. ท่า Warrior II
ท่า Warrior II หรือ ท่านักรบสอง ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าอก ไหล่ และขา พร้อมช่วยยืดช่วยหน้าอก สะโพก และต้นขาได้อีกด้วยค่ะ
ที่มา https://women.trueid.net/detail/9JjAl3RxkE4m
5. ท่า Triangle Pose
ท่า Triangle pose หรือ ท่าตรีโกณ เป็นท่าที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก แกนกลางลำตัว และช่วงขาของเราได้เป็นอย่างดีค่ะ